با گذر زمان رژیم های زیادی به وجود آمدند و آزمایش هایی روی اثربخشی این رژیم ها صورت گرفته است. بعضی از رژیم های موفق مثل رژیم مدیترانه ای، رژیم های لوکرب (کربوهیدرات کم)، رژیم پالئو و رژیم های غذایی گیاهی مورد بررسی قرار گرفتند.
این رژیم های غذایی و رژیم های دیگری که نشان داده شده در طولانی مدت سالم هستند، چندین شباهت مهم دارند.
در اینجا ۶ موردی که همه ی رژیم های موفق در آن اشتراک دارند را بررسی می کنیم.
شکر افزوده کم
شکر افزوده یکی از ناسالم ترین جنبه های رژیم مدرن است.
اگر چه که برخی از افراد می توانند بدون مشکل میزان مصرف شکر را مدیریت کنند، اکثر مردم بیش از حد شکر مصرف می کنند.
هنگامی که شما فروکتوز را (یکی از انواع اصلی شکر ) بیش از حد مصرف کنید، فروکتوز در کبد شما انباشته شده و کبد را مجبور می کند تا آن را به چربی تبدیل کند.
بخشی از چربی به عنوان کلسترول کم چگالی لیپوپروتئین از کبد شما حذف می شود – افزایش تری گلیسیرید خون – اما مقدای از این چربی در کبد باقی می ماند.
در واقع، مصرف بیش از حد فروکتوز به عنوان عامل اصلی بیماری کبد چرب شناخته می شود.
همچنین مصرف شکر افزوده زیاد با بسیاری از بیماری های دیگر از جمله چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی نیز همراه است.
علاوه بر این، شکر بدون کالری فراهم می کند، چرا که شکر کالری زیادی را بدون تقریبا هیچگونه مواد مغذی ضروری تولید می کند.
اکثر متخصصان معتقدند مصرف بیش از حد شکر افزوده مضر است. بنابراین اکثر رژیم های موفق، عدم مصرف شکر افزوده را جزء اولویت های خود قرار داده اند.
خلاصه
توافق جهانی وجود دارد که مصرف زیاد شکر افزوده ناسالم است و اکثر رژیم های موفق توصیه می کنند که مصرف شکر افزوده را محدود کنید.
حذف کربوهیدرات های تصفیه شده
کربوهیدرات های تصفیه شده که شامل شکر و مواد غذایی نشاسته ای پردازش شده از جمله غلاتی که اکثر فیبر آن را حذف کرده اند، یکی دیگر از عناصری هستند که متخصصان تغذیه معتقدند که ناسالم است.
مرسوم ترین کربوهیدرات تصفیه شده، آرد گندم است که معمولا مقدار زیادی از آن مصرف می شود.
از آنجایی که غلات تصفیه شده با خالص سازی غلات کامل و حذف سبوس و اندوسپرم یا همان درون دانه (یعنی بخش فیبردار و مغذی) ساخته شده اند، کالری زیادی فراهم می کنند اما تقریبا عاری از هرگونه مواد مغذی ضروری هستند.
بدون فیبر غلات کامل، نشاسته می تواند موجب افزایش سریع قند خون شود و چند ساعت بعد زمانی که قند خون پایین می آید منجر به تمایل به خوردن بیش از حد می شود.
مطالعات نشان دهنده رابطه بین مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده با شرایط متابولیکی مختلف از جمله چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی هستند.
اگرچه در بعضی از رژیم های غذایی مانند پالئو و لوکرب، کوبوهیدرات های تصفیه شده به طور کامل حذف می شوند، در همه ی رژیم های موفق حداقل تا حد امکان غلات تصفیه شده محدود شده و با غلات کامل که سالمترند جایگزین می شوند.
خلاصه
تمام رژیم های موفق، غلات تصفیه شده مانند آرد گندم را محدود می کنند، در حالی که برخی از رژیم های غذایی مانند پالئو و لوکرب غلات را به طور کامل حذف می کنند.
اجتناب از مصرف روغن های گیاهی حاوی چربی امگا ۶ بالا
اگرچه که روغن های گیاهی از هزاران سال پیش وجود داشته اند، تولید انبوه روغن های تصفیه شده در اوایل قرن بیستم شروع شده است.
این روغن ها شامل روغن سویا، روغن کلزا، روغن ذرت، روغن دانه پنبه و چندین مورد دیگر هستند.
بعضی از مردم در مورد محتوای بالای اسیدهای چرب امگا ۶ غیر اشباع در برخی روغن های گیاهی نگران هستند. دانشمندان اشاره کرده اند که اکثر مردم ممکن است مقدار چربی امگا ۶ بیش از حدی را مصرف کنند.
چربی امگا ۶ ممکن است موجب شود که کلسترول LDL (بد) به راحتی اکسید شود و به اختلال عملکردی اندوتلیال منجر شود. اینها دو عامل کلیدی در روند ایجاد بیماری های قلبی هستند.
با این حال هنوز مشخص نیست که آیا چربی امگا ۶ باعث ایجاد یا پیشگیری از بیماری های قلبی می شود. برخی مطالعات شهودی اثرات محافظتی امگا ۶ را نشان می دهند، اما بسیاری از آزمایش های کنترل شده نشان می دهند که چربی های امگا ۶ ممکن است مضر باشند.
سایر مطالعات نشان می دهد که اسید لینولئیک – رایج ترین اسید چرب امگا ۶- سطح علائم التهابی خون را افزایش نمی دهد.
در حالیکه قبل از اینکه نتیجه گیری جامعی انجام شود نیاز به تحقیقات بیشتر است، اکثر دانشمندان بر این باورند که مصرف امگا ۶ در قرن گذشته به میزان قابل توجهی افزایش یافته است.
اگر شما در مورد امگا ۶ نگران هستید، مصرف روغن های گیاهی مانند روغن سویا و روغن کلزا را محدود کنید. در عوض، روغن زیتون و سایر روغن های حاوی امگا ۶ کم را جایگزین کنید.
خلاصه
بسیاری از رژیم های غذایی کاهش مصرف روغن های گیاهی امگا ۶ مانند روغن سویا یا کلزا را توصیه می کنند. با این وجود، هنوز مشخص نیست که این روغن ها مضر هستند یا خیر.
حذف چربی های ترانس مصنوعی
چربی های ترانس معمولا توسط هیدروژنه شدن روغن های گیاهی ساخته می شوند که باعث می شود در دمای اتاق به حالت جامد درآیند و عمر مفیدشان افزایش یابد.
مطالعات متعدد نشان می دهند که چربی های ترانس با افزایش التهاب و بیماری های قلبی مرتبط هستند.
شواهد بسیار قویست بطوریکه بسیاری از کشورها استفاده از چربی های ترانس در غذاها را محدود یا ممنوع کرده اند.
علاوه بر این، غذاهایی که حاوی کمتر از ۰٫۵ گرم چربی ترانس هستند، دارای برچسب غذایی ۰ گرم می باشند.
خلاصه
چربی های ترانس از طریق هیدروژنه شدن روغن های گیاهی تولید می شوند. مطالعات بسیاری نشان دهنده ارتباط بین مصرف چربی های ترانس و التهاب و بیماری هایی مانند بیماری قلبی هستند.
سرشار از سبزیجات و فیبر
بسیاری از رژیم های غذایی، غذاهای خاص را محدود یا حذف می کنند. به عنوان مثال، رژیم های غذایی گیاهی، مواد غذایی حیوانی را به حداقل رسانده و یا به طور کامل حذف می کنند، در حالی که رژیم های لوکرب و پالئو غلات را از رژیم حذف می نمایند.
با این حال، اگرچه که برخی از رژیم های موفق مانند روش لوکرب سبزیجات نشاسته دار حاوی کربوهیدرات را محدود می کنند، همه رژیم های سالم شامل مقدار زیادی سبزیجات می شوند.
به طور جهانی توافق شده است که سبزیجات سالم هستند و مطالعات متعدد نشان دهنده این هستند که مصرف سبزیجات با کاهش خطر بیماری ها مرتبط است.
سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان ها، مواد مغذی و فیبر هستند که باعث کاهش وزن شده و باکتری های مفید روده ی شما را تغذیه می کنند.
اکثر رژیم های غذایی – حتی لوکرب ها – تا حدی شامل میوه ها می شوند.
خلاصه
همه رژیم های غذایی موفق به خوردن مقدار زیادی از سبزیجات و در بیشتر موارد میوه ها تأکید می کنند. این خوراکی ها سرشار از آنتی اکسیدان ها و فیبرهای پری بیوتیک سالم هستند.
تمرکز بر غذا به جای کالری
یکی دیگر از مواردی که رژیم های غذایی موفق در اشتراک دارند این است که بر اهمیت ترکیبات مواد غذایی به جای محدودیت کالری تأکید دارند.
اگر چه که کالری ها برای مدیریت وزن مهم هستند، فقط محدود کردن مصرف کالری بدون توجه به غذاهایی که می خورید، به ندرت می تواند در دراز مدت موثر واقع شود.
به جای تلاش برای از دست دادن وزن یا محدود کردن کالری، هدف خود را به تغذیه سالم بدن و رسیدن به سلامتی بیشتر تبدیل کنید.
خلاصه
بیشترین رژیم غذایی موفق بر تغییر سبک زندگی که شامل کل مواد غذایی است تأکید می کنند و اجازه می دهند که کاهش وزن به عنوان یک اثر جانبی اتفاق بیفتد.
برای مقالات بیشتر به سایت دکترکابلی مراجعه کنید.