تغذیه سالم، افسانه تا حقیقت

 

 

افسانه های غذایی که شما باید دست از باور به آن ها بردارید

با مشاوره های تغذیه ی زیادی که وجود دارد، به سختی می توان متوجه شد که حق با چه کسی است. رژیم های غذایی متفاوت، بسیاری از ما را در مورد مواد غذایی و حتی زمان خوردن آنها گیج کرده است. حقیقت پشت چند مورد از شایع ترین افسانه ی غیر واقعی تغذیه در ادامه این مطلب بیان شده است.

 

رژیم آبمیوه به دیتاکس بدن شما کمک می کند

احتمالا شنیده اید که یک راه خوب برای دیتاکس و سم زدایی بدن از ناخالصی ها رژیم آبمیوه ها است. اما آیا نوشیدن آب میوه و آب سبزیجات تازه به تنهایی و چند بار در روز ایده ی خوبی است؟ قطعا نه. هنگامی که شما آب میوه و سبزیجات را به جای خود میوه و سبزیجات انتخاب می کنید، شما فیبر موجود در آنها را از دست می دهید – مواد مغذی که به بدن شما برای هضم آرام غذا کمک می کند. با نوشیدن آبمیوه، شما مقدار زیادی قند را بدون فیبر، چربی یا پروتئین که می توانند سرعت جذب را کاهش دهند، به جریان خون خود وارد می کنید (حتی زمانی که میوه و سبزیجات با قند پایین مصرف می کنید).

هیچ مبنای علمی برای حمایت از مزایای سلامتی مصرف آبمیوه بجای خود میوه ها و سبزیجات در رژیم غذایی وجود ندارد. علاوه بر این، آبمیوه ممکن است حتی بجای مفید بودن مضر باشد. مجله پزشکی آمریکایی یک مورد آسیب عصبی ناشی از ۶ هفته رژیم آبمیوه را گزارش داده است. اگزالات – یک ترکیب در غذاهای گیاهی – می تواند در دوزهای بالا سمی باشد. در این مورد، بیمار به نارسایی حاد کلیوی به علت مصرف بیش از حد اگزالات موجود در آبمیوه و آب سبزیجات مبتلا شد. بیمار توانست بخشی از عملکرد کلیه خود را بهبود بخشد، اما عوارض دائمی رژیم آبمیوه باقی ماند.

• آبگیری میوه می تواند مکمل خوبی برای یک رژیم غذایی سالم باشد که شامل غذاهای غنی از آنتی اکسیدانی است که موجب سم زدایی بدن می شوند.

 

میوه حاوی قند بد است

بدون شک میوه ها حاوی قند هستند. قند موجود در میوه فروکتوز نام دارد. فروکتوز به همراه گلوکز (نوع دیگر قند)، ساکروز را تشکیل می دهند. در دوزهای بالا، فروکتوز با سندرم متابولیک ارتباط دارد (دسته ای از مسائل پزشکی که خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی را افزایش می دهد). اگر نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، قهوه شیرین و یا حتی آب میوه بنوشید، آنگاه احتمال دارد فرکتوز بیش از حد وارد رژیم غذایی شما شود. اما هنگامی که موضوع راجع به قند موجود در میوه است، دلایل نگرانی بسیار کم هستند. تحقیقات نشان داده است که میوه برای سلامتی مفید است و حداقل فروکتوز را در رژیم غذایی وارد می کند.

علاوه بر فروکتوز، میوه دارای فیبر، ماده مغذی است که سرعت جذب قند را به جریان خون شما را کاهش می دهد. فیبر همچنین حجم زیادی می گیرد، به این معنی که به احتمال کمی می توانید بیش از اندازه بخورید. چند سیب برای گرفتن یک فنجان آب سیب لازم است، اما اگر شما سیب کامل را می خورید، یک سیب کافی است.

بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله انجمن پزشکی آمریکایی، در واقع رابطه معکوس بین خوردن میوه و وزن بدن و خطر بیماری های مرتبط با چاقی وجود دارد.

• میوه برای شما خوب است!

 

خوردن بعد از ساعت ۶ بعد از ظهر باعث انباشته شدن چربی می شود

خوردن بعد از ساعت ۶ عصر (یا هر زمان دلخواه)، شما را چاق نمی کند بلکه خوردن کالری بیشتر از میزانی که بدن شما از طریق فعالیت ورزشی و یا فعالیت های روزانه می سوزاند شما را چاق می کند. از سوی دیگر، اگر شما نیمه شب در حال خوردن تنقلات هستید و یا در طول روز غذای ناکافی می خورید و سپس در هنگام شام جبران می کنید، غذا خوردن در اواخر شب می تواند برای شما یک مسئله باشد. اگر متوجه شدید که در شب مقدار بیش از حد غذا و یا تنقلات می خورید، نگاهی بیندازید که واقعا چه چیزی باعث این رفتار می شود و روش هایی برای حل آن بیاندیشید.

با توجه به مؤسسات ملی سلامت، خوردن غذا قبل از خواب حتی ممکن است برخی مزایای سلامتی داشته باشد. به نظر می رسد که رساندن مواد مغذی قبل از خواب به بدن باعث ترویج تغییرات فیزیولوژیکی مثبت می شود. این نتایج زمانی که خوردن غذا در اواخر شب با تمرینات ورزشی در طول روز ترکیب شوند، افزایش می یابد.

• تا زمانی که شما غذاهای سالم و ورزش را انتخاب می کنید، خوردن قبل از خواب می تواند یک کار خوب باشد.

 

همه افراد باید غذای بدون گلوتن مصرف کنند

خوردن بدون گلوتن تبدیل به رژیمی محبوب شده است. گندم حاوی پروتئینی به نام گلوتن است و بازار محصولات بدون گلوتن، نه به این دلیل که افراد نیاز به رژیم خاصی دارند، بلکه به این دلیل که معتقدند این محصولات سالم تر هستند، منفجر شده است. مصرف محصولات بدون گلوتن برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک (CD) ضروری است و در حال حاضر حدود ۱٪ از افراد این بیماری را دارند. بعضی از افراد دارای حساسیت به گلوتن هستند و با اجتناب از خوردن گندم و دیگر غلات کامل احساس بهتری دارند.

به طرز شگفت آوری، اکثر مصرف کنندگان محصولات بدون گلوتن، افرادی هستند که مبتلا به سلیاک نبوده و فریب این باور که گندم و همه چیز مرتبط با آن ناسالم است را خورده اند. دکتر پیتر گرین، مدیر مرکز بیماری های سلیاک در دانشگاه کلمبیا معتقد است که محصولات بدون گلوتن انتخاب سالمی برای افرادی غیر مبتلا به سلیاک نیست، به این معنی که افرادی که سلیاک نداشته و محصولات بدون گلوتن مصرف می کنند می توانند دچار کمبود ویتامین، مواد معدنی و فیبر شوند. مجله تغذیه بریتانیا نیز گزارش داده است که رژیم های غذایی بدون گلوتن، باکتری های سودمند برای حفظ ایمنی بدن را کاهش می دهند.

• رژیم های غذایی بدون گلوتن ممکن است بهترین انتخاب برای همه نباشد.

 

محصولات ارگانیک مواد مغذی بیشتری را فراهم می کنند

بازار محصولات ارگانیک در سالهای اخیر رشد کرده است و یک هاله سلامتی همه غذاهایی را که حاوی برچسب ارگانیک هستند را محصور کرده است. اما غذاهای ارگانیک لزوما سالم تر نیستند. تحقیقات محدودی در مورد این موضوع وجود دارد، اما بررسی بالینی شواهدی را نشان می دهد که محصولات ارگانیک مواد مغذی بیشتری نسبت به مواد معمولی ندارند. همچنین، مرغ و گوشت  پرورش یافته به روش معمولی با احتمال بیشتری حاوی باکتری مقاوم در برابر آنتی باکتری ها بودند.

و هنگامی که مقایسه به محصولات غذایی پردازش شده و ارگانیک می رسد، کوکی و چیپس های ارگانیک برای شما مناسب نیستند. محصولات ارگانیک می توانند گران تر از محصولات معمولی باشند بنابراین مطلع شدن از این موضوع که محصولات ارگانیک واقعا تفاوتی در مقدار مواد مغذی ایجاد نمی کنند، خیال افرادی که توانایی خرید این محصولات را ندارند را راحت می کند.

• محصولات ارگانیک ترجیح داده می شوند، نه به این دلیل که حاوی مواد مغذی بیشتری هستند، بلکه به این دلیل که کمتر از مواد غذایی معمولی در معرض آفت کش ها و سایر سموم قرار گرفته اند.

 

من دیگر نمی توانم “غذاهای بد” را بخورم

شما ممکن است “غذاهای بد” را به روش های مختلف تعریف کنید، اما انجام این کار (و پس از آن قسم برای خداحافظی همیشگی با آن ها) سالم یا واقع بینانه نیست. یک رژیم غذایی سالم روشی برای خوردن است که می توانید آن را حفظ کنید. تفکر سیاه و سفید برای تمام عمر یا یک شیوه زندگی سالم مفید نیست. در اغلب موارد غذاهای شامل مواد مغذی در حجم کمتر را انتخاب کنید، اما مطمئن شوید که می دانید که رژیم غذایی شما، با لذت بردن از یک خوراکی لذت بخش از بین نمی رود. یک راه تفکر در مورد تعادل سالم استفاده از قانون ۹۰-۱۰ است. ۹۰٪ از وعده های غذایی و تنقلات را از رژیم خود تغذیه کنید، اما ۱۰٪ را برای غذاهای شادی آور و سرگرم کننده ذخیره کنید.

ّبرای مقالات بیشتر به سایت دکتر کابلی مراجعه کنید. 

منبع:تغذیه سالم

۶ ماده غذایی مشترک بین موفق ترین رژیم های غذایی دنیا

با گذر زمان رژیم های زیادی به وجود آمدند و آزمایش هایی روی اثربخشی این رژیم ها صورت گرفته است. بعضی از رژیم های موفق مثل رژیم مدیترانه ای، رژیم های لوکرب (کربوهیدرات کم)، رژیم پالئو و رژیم های غذایی گیاهی مورد بررسی قرار گرفتند.

این رژیم های غذایی و رژیم های دیگری که نشان داده شده در طولانی مدت سالم هستند، چندین شباهت مهم دارند.

 

 

در اینجا ۶ موردی که همه ی رژیم های موفق در آن اشتراک دارند را بررسی می کنیم.

 

  شکر افزوده کم

شکر افزوده یکی از ناسالم ترین جنبه های رژیم مدرن است.

اگر چه که برخی از افراد می توانند بدون مشکل میزان مصرف شکر را مدیریت کنند، اکثر مردم بیش از حد شکر مصرف می کنند.

هنگامی که شما فروکتوز را (یکی از انواع اصلی شکر ) بیش از حد مصرف کنید، فروکتوز در کبد شما انباشته شده و کبد را مجبور می کند تا آن را به چربی تبدیل کند.

بخشی از چربی به عنوان کلسترول کم چگالی لیپوپروتئین از کبد شما حذف می شود – افزایش تری گلیسیرید خون – اما مقدای از این چربی در کبد باقی می ماند.

در واقع، مصرف بیش از حد فروکتوز به عنوان عامل اصلی بیماری کبد چرب شناخته می شود.

همچنین مصرف شکر افزوده زیاد با بسیاری از بیماری های دیگر از جمله چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی نیز همراه است.

علاوه بر این، شکر بدون کالری فراهم می کند، چرا که شکر کالری زیادی را بدون تقریبا هیچگونه مواد مغذی ضروری تولید می کند.

اکثر متخصصان معتقدند مصرف بیش از حد شکر افزوده مضر است. بنابراین اکثر رژیم های موفق، عدم مصرف شکر افزوده را جزء اولویت های خود قرار داده اند.

 

خلاصه

توافق جهانی وجود دارد که مصرف زیاد شکر افزوده ناسالم است و اکثر رژیم های موفق توصیه می کنند که مصرف شکر افزوده را محدود کنید.

 

حذف کربوهیدرات های تصفیه شده

کربوهیدرات های تصفیه شده که شامل شکر و مواد غذایی نشاسته ای پردازش شده از جمله غلاتی که اکثر فیبر آن را حذف کرده اند، یکی دیگر از عناصری هستند که متخصصان تغذیه معتقدند که ناسالم است.

مرسوم ترین کربوهیدرات تصفیه شده، آرد گندم است که معمولا مقدار زیادی از آن مصرف می شود.

از آنجایی که غلات تصفیه شده با خالص سازی غلات کامل و حذف سبوس و اندوسپرم یا همان درون دانه (یعنی بخش فیبردار و مغذی) ساخته شده اند، کالری زیادی فراهم می کنند اما تقریبا عاری از هرگونه مواد مغذی ضروری هستند.

بدون فیبر غلات کامل، نشاسته می تواند موجب افزایش سریع قند خون شود و چند ساعت بعد زمانی که قند خون پایین می آید منجر به تمایل به خوردن بیش از حد می شود.

مطالعات نشان دهنده رابطه بین مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده با شرایط متابولیکی مختلف از جمله چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی هستند.

اگرچه در بعضی از رژیم های غذایی مانند پالئو و لوکرب، کوبوهیدرات های تصفیه شده به طور کامل حذف می شوند، در همه ی رژیم های موفق حداقل تا حد امکان غلات تصفیه شده محدود شده و با غلات کامل که سالمترند جایگزین می شوند.

 

خلاصه

تمام رژیم های موفق، غلات تصفیه شده مانند آرد گندم را محدود می کنند، در حالی که برخی از رژیم های غذایی مانند پالئو و لوکرب غلات را به طور کامل حذف می کنند.

 

 اجتناب از مصرف روغن های گیاهی حاوی چربی امگا ۶ بالا

اگرچه که روغن های گیاهی از هزاران سال پیش وجود داشته اند، تولید انبوه روغن های تصفیه شده در اوایل قرن بیستم شروع شده است.

این روغن ها شامل روغن سویا، روغن کلزا، روغن ذرت، روغن دانه پنبه و چندین مورد دیگر هستند.

بعضی از مردم در مورد محتوای بالای اسیدهای چرب امگا ۶ غیر اشباع در برخی روغن های گیاهی نگران هستند. دانشمندان اشاره کرده اند که اکثر مردم ممکن است مقدار چربی امگا ۶ بیش از حدی را مصرف کنند.

چربی امگا ۶ ممکن است موجب شود که کلسترول LDL (بد) به راحتی اکسید شود و به اختلال عملکردی اندوتلیال منجر شود. اینها دو عامل کلیدی در روند ایجاد بیماری های قلبی هستند.

با این حال هنوز مشخص نیست که آیا چربی امگا ۶ باعث ایجاد یا پیشگیری از بیماری های قلبی می شود. برخی مطالعات شهودی اثرات محافظتی امگا ۶ را نشان می دهند، اما بسیاری از آزمایش های کنترل شده نشان می دهند که چربی های امگا ۶ ممکن است مضر باشند.

سایر مطالعات نشان می دهد که اسید لینولئیک – رایج ترین اسید چرب امگا ۶- سطح علائم التهابی خون را افزایش نمی دهد.

در حالیکه قبل از اینکه نتیجه گیری جامعی انجام شود نیاز به تحقیقات بیشتر است، اکثر دانشمندان بر این باورند که مصرف امگا ۶ در قرن گذشته به میزان قابل توجهی افزایش یافته است.

اگر شما در مورد امگا ۶ نگران هستید، مصرف روغن های گیاهی مانند روغن سویا و روغن کلزا را محدود کنید. در عوض، روغن زیتون و سایر روغن های حاوی امگا ۶ کم را جایگزین کنید.

 

خلاصه

بسیاری از رژیم های غذایی کاهش مصرف روغن های گیاهی امگا ۶ مانند روغن سویا یا کلزا را توصیه می کنند. با این وجود، هنوز مشخص نیست که این روغن ها مضر هستند یا خیر.

 

حذف چربی های ترانس مصنوعی

چربی های ترانس معمولا توسط هیدروژنه شدن روغن های گیاهی ساخته می شوند که باعث می شود در دمای اتاق به حالت جامد درآیند و عمر مفیدشان افزایش یابد.

مطالعات متعدد نشان می دهند که چربی های ترانس با افزایش التهاب و بیماری های قلبی مرتبط هستند.

شواهد بسیار قویست بطوریکه بسیاری از کشورها استفاده از چربی های ترانس در غذاها را محدود یا ممنوع کرده اند.

علاوه بر این، غذاهایی که حاوی کمتر از ۰٫۵ گرم چربی ترانس هستند، دارای برچسب غذایی ۰ گرم می باشند.

 

خلاصه

چربی های ترانس از طریق هیدروژنه شدن روغن های گیاهی تولید می شوند. مطالعات بسیاری نشان دهنده ارتباط بین مصرف چربی های ترانس و التهاب و بیماری هایی مانند بیماری قلبی هستند.

 

سرشار از سبزیجات و فیبر

بسیاری از رژیم های غذایی، غذاهای خاص را محدود یا حذف می کنند. به عنوان مثال، رژیم های غذایی گیاهی، مواد غذایی حیوانی را به حداقل رسانده و یا به طور کامل حذف می کنند، در حالی که رژیم های لوکرب و پالئو غلات را از رژیم حذف می نمایند.

با این حال، اگرچه که برخی از رژیم های موفق مانند روش لوکرب سبزیجات نشاسته دار حاوی کربوهیدرات را محدود می کنند، همه رژیم های سالم شامل مقدار زیادی سبزیجات می شوند.

به طور جهانی توافق شده است که سبزیجات سالم هستند و مطالعات متعدد نشان دهنده این هستند که مصرف سبزیجات با کاهش خطر بیماری ها مرتبط است.

سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان ها، مواد مغذی و فیبر هستند که باعث کاهش وزن شده و باکتری های مفید روده ی شما را تغذیه می کنند.

اکثر رژیم های غذایی – حتی لوکرب ها – تا حدی شامل میوه ها می شوند.

 

خلاصه

همه رژیم های غذایی موفق به خوردن مقدار زیادی از سبزیجات و در بیشتر موارد میوه ها تأکید می کنند. این خوراکی ها سرشار از آنتی اکسیدان ها و فیبرهای پری بیوتیک سالم هستند.

 

 تمرکز بر غذا به جای کالری

یکی دیگر از مواردی که رژیم های غذایی موفق در اشتراک دارند این است که بر اهمیت ترکیبات مواد غذایی به جای محدودیت کالری تأکید دارند.

اگر چه که کالری ها برای مدیریت وزن مهم هستند، فقط محدود کردن مصرف کالری بدون توجه به غذاهایی که می خورید، به ندرت می تواند در دراز مدت موثر واقع شود.

به جای تلاش برای از دست دادن وزن یا محدود کردن کالری، هدف خود را به تغذیه سالم بدن و رسیدن به سلامتی بیشتر تبدیل کنید.

 

خلاصه

بیشترین رژیم غذایی موفق بر تغییر سبک زندگی که شامل کل مواد غذایی است تأکید می کنند و اجازه می دهند که کاهش وزن به عنوان یک اثر جانبی اتفاق بیفتد.

منبع:موفق ترین رژیم های غذایی 

برای مقالات بیشتر به سایت دکترکابلی مراجعه کنید.